Как накачать попу в домашних условиях?

Упругая, аппетитная попка – настоящий предмет гордости любой женщины и сильнейший магнит для глаз мужчин. Однако похвастаться ею способны далеко не все. Если женщина ведёт пассивный образ жизни, то её попа выглядит бесформенной и обвисшей. Для того чтобы попка действительно восхищала, необходимо уделять время и силы постоянным занятиям.

Комплекс упражнений для ежедневного использования.

1.Прыжки на скакалке (25 раз)

2. Приседание (25 раз)

3. Подъём ног и корпуса (25 раз)

Нужно лечь на живот, руки положить на ягодицы. Одновременно приподнимайте ноги и корпус.

4. Ходьба на попе ( 25 раз)

Сядьте, сомкните прямые ноги, руки держите перед собой. Выполняйте шаги, выдвигая бедро вперёд. Так нужно шагать вперёд, а потом назад. Весёлое упражнение!

5. Присед на попу ( 25 раз)

Из положения стоя на коленях садитесь влево и вправо. При этом нужно вытянуть руки вперёд и тянуться ими в сторону подъёма. Тут помимо бёдер и попы работает ещё и талия.

6. Подъём попы (25 раз + 10 дополнительно)

Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки были максимально прижаты к попе, спина ровная. Поднимайте таз вверх и фиксируйте в высшей точке на пару секунд. Опускайте не до конца, чтоб попа не ложилась на пол. Руки не должны двигаться. Сделайте дополнительно короткие рывки с малой амплитудой в верхней позиции.

7. Подъём ног (25+ 25 раз)

Выполняйте махи ногой вверх из положения лёжа на животе. Не сгибайте ногу в колене.

8. Отведение ног в сторону (15+15 раз)

Сделайте упор на ладони и колени, Спина должна быть ровная. Согнутое колено отводится в сторону. Упражнение прорабатывает наружную часть попы – средние и малые ягодичные мышцы, а также формирует талию.

9. Выпады (25+ 25 раз)

Делается большой шаг вперёд, так чтобы при опускании на колено, в колене передней ноги был прямой угол. Нельзя чтобы колено уходило вперёд. За счёт усилия передней ноги поднимайте корпус вверх. Заднее колено тянется к полу, работает только передняя нога.

10. Махи в упоре колени-локти (25+ 25 раз)

Нужно точно соблюдать технику выполнения упражнения: живот втянут, мышцы спины зафиксированы. Делайте махи ногой назад и вверх.

11. Махи лёжа на боку (25+ 25 раз)

Живот втянут. Делайте махи до чувства жжения. Как опция – жим пяткой. Прорабатываются малые и средние ягодичные мышцы.

12. Махи прямой ногой назад (25+ 25 раз)

Упор на ладони, одна нога согнута в колене, другая отведена назад. Ею выполняются махи вверх. Тяните ногу как можно выше, не касайтесь носком пола в нижнем положении ноги, и вы почувствуете, как отлично работают ягодичные мышцы.

13. Махи ногой в сторону у стены (25+ 25 раз)

Обопритесь руками на стену, прямой ногой делайте махи в сторону. Стопу держите параллельно полу, поднимайте ногу как можно выше. Упражнение отлично прорабатывает средние ягодичные мышцы.

Интересные статьи: